MANUAL DO CORREDOR
Editorial
A corrida de longa distância dos anos 90 em diante vem se tornando uma modalidade esportiva cada vez mais praticada pelos paulistanos e outros estados. Com esse aumento no número de simpatizantes pela modalidade, diversas oportunidades para profissionais foram surgindo alem da indústria de materiais esportivos e comércio de acessórios e equipamentos para a prática da corrida.
Contudo a maior transformação gerada pela popularização da corrida foi o surgimento de novos profissionais especializados.
A Mover! Surgiu com toda essa ascensão para Assessorar e Orientar os adeptos dessa modalidade.
Nilton Cesar,presidente da Mover!
Editorial
A corrida de longa distância dos anos 90 em diante vem se tornando uma modalidade esportiva cada vez mais praticada pelos paulistanos e outros estados. Com esse aumento no número de simpatizantes pela modalidade, diversas oportunidades para profissionais foram surgindo alem da indústria de materiais esportivos e comércio de acessórios e equipamentos para a prática da corrida.
Contudo a maior transformação gerada pela popularização da corrida foi o surgimento de novos profissionais especializados.
A Mover! Surgiu com toda essa ascensão para Assessorar e Orientar os adeptos dessa modalidade.
Nilton Cesar,presidente da Mover!
HISTÓRICO DA CORRIDA
Nos primórdios de nossa civilização, começa a história do atletismo. O homem das cavernas, de forma natural, praticava uma série de movimentos, nas atividades de caça, em sua defesa própria etc. Ele saltava, corria, lançava, enfim desenvolvia uma série de habilidades relacionadas com as diversas provas de uma competição de atletismo. Podemos verificar que as provas de atletismo são atividades naturais e fundamentais do homem: o andar, o correr, o saltar e o arremessar. Por esta razão, é considerado o atletismo o “esporte base” e suas provas competitivas compõem-se de marchas, corridas, saltos e arremessos. Além disso, o desenvolvimento dessas habilidades são necessárias à prática de outras modalidades esportivas. Qualquer pessoa sem limitações físicas pode executá-los mas apenas com treinamento e condicionamento é possivel aprimorá-los.
PRIMEIROS PASSOS
A primeira coisa é garantir a sua segurança ao colocar em prática um treinamento regular de corrida.
*Procure um profissional da área de Educação Física para organizar e acompanhar seu treinamento;
*Junto com ele, estabeleça seus objetivos e a melhor forma de alcança-los;
*Estabeleça uma rotina racional de treinamentos. Escolha o local, dias e os horários mais apropriados àsua agenda para ter maior adesão ;
*Faça uma avaliação médica inicial (exames como hemograma, ergometrico e bioquimico)
*Faça uma avaliação física inicial (teste especificos de corrida)
*Use roupar adequadas
*Adote hábitos alimentares que favoreçam o treino;
*Crie o hábito de registrar suas sensaçãoes pós-treinamentos;
*Procure correr com outras pessoas, isso tornará seu treino mais agradável;
*Estabeleça metas parciais, como participações em provas de baixa dificuldades;
*Reavalie o programa periodicamente;
TREINAMENTO
O treinamento é um processo sistemático através do qual atletas melhoram seu preparo físico para atender às demandas de seu esporte. O treinamento é um processo progressivo e de longo prazo, e posiciona o atleta em seu nível adequado de preparo físico e condicionamento. Treinamento usa exercícios genéricos e específicos para desenvolver um atleta em seu esporte. Treinamento em ciclos: quebra, recuperação, super-compensação e formação (adaptação).
Quando treinamos, causamos danos específicos a algumas células, e usamos recursos celulares (combustível, água, sais). Quando você sai da pista ou da piscina após treinar, você está mais fraco, e não mais forte. O nível de fraqueza depende da quantidade e da intensidade do exercício. Após a sessão de treinamento, se o corpo receber descanso e alimentação adequados, ele se ajustará para super-compensar e se preparar para o próximo esforço.
Lei de sobrecarga
A sobrecarga é possivelmente o princípio fundamental do preparo físico. Trata-se basicamente de um aumento na demanda para forçar o corpo a se adaptar. Uma carga de treinamento é o esforço de exercício que o atleta realiza numa sessão de treinamento. Carregar é o processo de aplicação de cargas de treinamento – programas de treinamento.
Quando o preparo físico de um atleta é desafiado por uma nova carga de treinamento, há uma reação do corpo. Essa reação corporal é chamada adaptação. A primeira reação é a fadiga. Quando a sobrecarga pára, inicia-se a recuperação. Recuperação e adaptação levam o atleta a um nível de preparo físico superior àquele em que começou.
É mais seguro alternar um dos três fatores abaixo para sobrecarregar o corpo. Nós abordaremos esses três fatores separadamente por eventos no guia de treinamento de cada esporte. A carga é mudada de maneira sistemática e lenta para permitir adaptação gradual do corpo.
Freqüência — quantas vezes
Duração — quanto tempo
Intensidade — carga
A capacidade de adaptação do corpo explica como o treinamento age. Se a carga do treinamento não é suficiente. Há pouco ou nenhum aumento no nível de preparo físico ou performance atlética. Uma carga excessiva pode resultar em lesões ou doenças para o atleta.
Lei de reversibilidade
Você conhece a expressão, “Se não usar, irá perder.” Se atletas não treinam regularmente, não há necessidade do corpo se adaptar. Seja criativo e inovador ao fazer seus atletas treinarem e competirem com maior freqüência. Uma alta freqüência de treinamento não apenas irá ajudá-los a melhorar seus desempenhos atléticos, como também seu nível de preparo físico irá aumentar como um resultado direto do treinamento prolongado. Isto terá um impacto positivo em sua qualidade de vida em geral – eles serão mais saudáveis.
É importante também não se exceder no treinamento ou sobrecarregar o corpo a ponto de este sofrer uma adaptação incompleta. Descanso não será mais adequando para recuperação. O declínio no desempenho causado por adaptação incompleta é um dos sinais mais claro de treinamento em excesso.
Outros sinais de treinamento excessivo incluem.
Irritabilidade e mau humor
Padrões de sono alterados
Perda do apetite
Perda de motivação ou impulso competitivo
Dor muscular persistente que não arrefece
Fadiga não aliviada pelo descanso
Maior incidência de lesões e doenças menores
Lei de especificidade
A natureza específica da carga de treinamento produz sua própria reação e adaptações. O exercício terá um padrão especial de coordenação entre as juntas e músculos. A carga de treinamento deve ser específica tanto para o atleta como para as necessidades de determinado evento. Isso não dispensa treinamento genérico. Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico. Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para treinamento específico.
Princípio de individualismo
Cada atleta responde de maneira particular a atividades de preparo físico. Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas. A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos como o tamanho do coração e pulmões, características das fibras musculares, compleição e equilíbrio. O montante de descanso e horas de sono, bem como as reações ao ambiente (calor / frio, poluição, stress e altitude) variam de acordo com cada atleta. Nutrição e lesões e doenças do passado ou presente também terão influência na habilidade esportiva.
A prontidão fisiológica do corpo para treinar é outro fator importante. Atletas com a mesma idade cronológica podem estar em diferentes estágios de maturidade, com até quatro anos de diferença entre seu desenvolvimento e idade biológica. Além disso, o tempo de treinamento, o período durante o qual o atleta treinou, também deve ser considerado.
Atletas – mesma idade cronológica – capacidades de treinamento diferentes
Idade cronológica Idade biológica Idade de treinamento
11 9 1
11 13 3
Atletas — mesma idade cronológica — capacidades de treinamento similares
Idade cronológica Idade biológica Idade de treinamento
12 13 2
15 13 2
Princípio de variedade
O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar monótono. Planeje algumas variações no programa de treinamento de seu atleta. Estabeleça treinamentos cruzados e adicione ao programa atividades na piscina. Seja criativo. Variedade é uma mudança de stress e uma parte necessária no progresso de um atleta. Um cronograma semanal e mensal deve conter períodos alternados de trabalho duro ou mais suave. O trabalho deve ser alternado com períodos de repouso para que o corpo possa se adaptar às mudanças que ocorreram.
Princípio de envolvimento ativo
Talvez o mais importante princípio, o envolvimento ativo, requer que o atleta queira participar ativamente e de boa vontade em seu programa de treinamento. O aumento de preparo físico geral demanda comprometimento de longo prazo, da parte do técnico e especialmente do atleta. Isso requer que todos os aspectos da vida do atleta contribuam para o sucesso de sua performance no campo.
Períodos de treinamento
As melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em diferentes proporções nos sistemas fisiológicos. Por estas razões, o preparo físico e/ou treinamento esportivo deve ser dividido entre períodos úteis com objetivos variados, dependendo do tempo disponível até o evento esportivo em si. Um plano de preparo físico bem feito não apenas muda seu foco de quando em quando, mas também varia de intensidade e alterna atividade e repouso a cada período.
A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou mais atividades esportivas contempla os períodos relativos a cada esporte.
Pré-temporadas (8 a 12 semanas antes da competição)
Os objetivos da pré-temporada incluem:
Desenvolvimento de força e resistência muscular para fins esportivos
Desenvolvimento de condicionamento aeróbico (resistência) contra condicionamento anaeróbico (alta intensidade) apropriados
Desenvolvimento de força muscular (conforme necessidade da atividade)
Desenvolvimento de habilidades específicas do esporte e prática em equipe
Temporada (período competitivo)
O programa de treinamento durante a temporada inclui dois objetivos primários:
Manutenção dos ganhos do treinamento pré-temporada
Continuidade da atenção específica em áreas de risco para o corpo – tanto para lesões passadas ou para riscos inerentes ao esporte
Pós-Temporada (3 a 4 semanas ou menos, em seguida ao fim da competição)
Período curto
O objetivo deste período é o descanso e a recuperação física e mental do atleta
Fora de temporada (o período mais longo, entre pós e pré-temporada)
O foco, fora de temporada, é a recuperação e reabilitação de lesões; condicionamento aeróbico geral; desenvolvimento geral, força e resistência muscular balanceada; e desenvolvimento de equilíbrio e coordenação neuromuscular.
ESCOLHA O TÊNIS CERTO
O primeiro passo antes de colocar um calçado é saber qual o seu tipo de pé (calvo, normal ou plano) e de pisada (neutra, pronada ou supinada). O objetivo maior do tênis é corrigir alguma falha e proteger as articulações. No entanto, poucas pessoas recebem orientação adequada na hora de comprar um tênis.
TIPOS DE PISADA
Neutra
- Inicia o contato com o solo do lado externo do calcanhar e, então, ocorre uma rotação moderada para dentro, terminando a passada no centro da planta do pé.
- Calçado ideal: entre amortecimento e estabilidade.
Supinada
- A pisada inicia no calcanhar do lado externo e se mantém o contato do pé com o solo do lado externo, terminando a pisada na base do dedinho
- Pé supinado é, em geral, muito rígido.
- Calçado ideal: aumento do amortecimento e da flexibilidade.
Pronada
- Aquela em que a pisada também se inicia do lado externo do calcanhar, ou algumas vezes um pouco mais para a parte interna, para então ocorrer uma rotação acentuada do pé para dentro, terminando a passada perto do dedão.
- A pronação é um problema de hipermobilidade .
- Calçado ideal: menos flexível, mais estabilidade e controle do movimento (retropé).
Entretanto, é recomendável uma visita ao fisioterapeuta,ortopedista ou professor de Educação Física antes de comprar seu tênis.
HIDRATAÇÃO
Nosso corpo é constituído 60% de água e precisamos dela para viver. Uma hidratação apropriada permite que seu organismo funcione direito. Seu coração bombeia melhor o sangue, seu corpo se mantém mais fresco e seus músculos recebem a energia de que precisam para correr. É importante lembrar que se você sentir sede já será tarde demais. A seguir algumas recomendações
Quando bem hidratado, você tenderá a urinar várias vezes durante o dia e sua urina terá uma coloração amarela claro (exceto se estiver usando suplementos vitamínicos, neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte). Sede, fadiga e dor de cabeça leve são outros sinais de desidratação. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada.
Para melhorar sua Hidratação para corrida siga estas dicas:
*Antes de começar os exercícios, 30 – 40 minutos ingerir aproximadamente 250 – 350 ml
*Durante o exercício, tome uma bebida a cada 20 ou 30 minutos.
*Após a atividade física, reidrate-se
AQUECIMENTO E ALONGAMENTO
Pronto! Teoria aprendida , tênis certo no pé, é hora de começar a treinar.
É fundamental, antes de começar a correr, fazer um breve aquecimento, alem de uma série de alongamento, que serão indispensável também no final da corrida.
O aquecimento serve para que o corpo entre no ritmo aos poucos. É uma espécie de estimulo para os sistema neuro-muscular e articular e pode ser executado com um breve trote,exercícios de mobilidade, alongamentos, reforços muscular ou corridas técnicas.
Os exercícios de alongamento, além de aquecerem o corpo reduzem o risco de lesão e câimbras,tornando a corrida mais segura e eficiente.
Em todos os exemplos mostrados a seguir, o objetivo é alongar a musculatura que será acionada durante a corrida. Faça os exercícios de maneira lenta e contínua. O tempo ideal para alongar cada articulação é entre 20 e 60 segundos.
Bons Treinos, AMCASP
