Trânsito, poluição e calçamento esburacado são só o início do desafio urbano.
Vencer obstáculos é habilidade que atleta nenhum abre mão de desenvolver - seja ele profissional ou amador. No caso de quem escolheu a corrida e a cidade grande como espaço de treino, preocupações com o trânsito, a poluição e falta de locais próprios para a prática de exercícios ganham importância redobrada. Um grupo de corrida ou um instrutor ajudam a vencer os primeiros desafios. A troca de experiências entre os corredores contribui para que o treino na cidade renda mais e inibe o desânimo. Para fazer parte deste pelotão de elite, que não abre mão dos exercícios de jeito nenhum, fique atento ás dicas.
1. Olho no relógio e na previsão do tempo
Nas cidades, os corredores precisam ficar ainda mais atentos ao tempo seco, quando a poluição fica mais concentrada no horizonte. O treino deve ser feito fora dos picos de rush, quando o trânsito e os gases tóxicos são mais perigosos. "O monóxido de carbono liberado pelos carros, motos, ônibus e caminhões prejudica o rendimento do treino ao congestionar o sistema respiratório. O ideal é evitar a corrida entre as 10h e 17h, quando as ruas estão mais cheias.
2. Hidratação
Em um treino que dura uma hora, é preciso consumir entre 400 e 800 mililitros de água - seu corpo exige entre 100 e 200 mililitros de água a cada 15 minutos de corrida, de acordo com uma pesquisa da "American College of Sports Medicine". Mas evite carregar uma garrafinha nas mãos, o que pode prejudicar sua postura e o movimento dos braços durante o treino. "Existem garrafas próprias para corredores, que podem ser presas em uma espécie de cinto. Outra opção é parar num quiosque quando sentir sede, com o cuidado de não exagerar", Ninguém consegue continuar correndo com o estômago pesado após ingerir muita água.
3. Cuidado onde pisa
Durante o treino na cidade, é preciso tomar cuidado onde pisa. Desníveis, buracos nas calçadas e falta de calçamento podem provocar lesões ou levar você a pisar em falso. "Olhe para o chão a uma distância de dois metros à frente. Você evitar tropeçar em lombadas, esbarrar em outras pessoas e se machucar".
4. Rota certa
Antes de sair correndo, percorra o trajeto numa caminhada. Isso dá noção da distância, alerta para problemas de calçamento e chama a atenção para os sinais de trânsito que faltam ou estão quebrados. Se for correr à noite, faça o trajeto neste mesmo período para checar se a iluminação disponível é suficiente ou se há policiamento nas redondezas.
5. Cuidado com o trânsito
O trânsito realmente pode atrapalhar o treino se alguns cuidados não forem tomados. Correr na calçada e ter de desviar dos passantes pode ser mais cansativo, mas ainda é a opção mais segura. Também é importante montar a rota considerando os semáforos. Fica mais fácil correr por calçadas onde o número de interrupções é menor.
No caso de quem se arrisca a correr na rua, é mais seguro correr no sentido oposto ao do tráfego. "O corredor consegue acompanhar o movimento dos veículos e tem mais chances de prevenir acidentes" Outra dica importante: quando treinar com um grupo, corra em fila em vez de formar blocos ocupando uma faixa inteira ou bloqueando a via.
6. Boca fechada e ouvidos atentos
Se você corre em grupo, é importante tomar cuidado com a conversa e não se distrair. O tráfego, os sinais de trânsito, os problemas no piso e os pedestres já dificultam bastante a atividade. Evite ouvir música, menos ainda com o volume alto, ou falar demais.
7. Roupa certa
Assim como os ciclistas, os corredores que querem treinar na cidade precisam usar roupas de cores vivas, bem visíveis para os motoristas e que diminuam as chances de acidentes. "Como o indicado é treinar no começo da manhã ou de noite, quando a iluminação é mais baixa, os trajes ajudam a deixar o atleta mais visível. Um uniforme confortável é composto por camisas dryfit e shorts curtos e não esquecendo do par de tênis.
ACELERE SEU METABOLISMO E PERCA PESO.
Depois dos seus 30 anos de idade, o metabolismo começa a declinar em um ritmo de 2 a 4% por década, e perder peso pode ficar muito difícil. Mas mesmo diante desse desafio ainda existem formas de conseguir perder aquela barriguinha. Confira as dicas saudáveis para ajudar você a emagrecer.
1ª Controle a boca
Não tente malhar de barriga vazia, pois quando você se exercita sem nada no estômago o seu açúcar baixa. Para evitar isso faça um pequeno lanche antes de se exercitar. Coma uma banana, uma barrinha de cereal ou tome um iogurte cerca de meia hora antes de ir para as atividades.
(dica)Anotar tudo que você ingere também é uma ótima técnica para perder peso. Mas anote antes de comer e não depois, para que você possa verificar o que já comeu no dia e decidir o que deve ou não consumir. Beber bastante água, além de hidratar, faz com que você consuma mais calorias.
2ª Não pare de se movimentar no seu dia a dia
Pequenas atividades, como ficar em pé ao invés de sentado e andar mais durante o dia, podem queimar cerca de 350 calorias por dia. Para ter certo controle sobre as atividades que você têm quando não está na academia, compre um pedômetro e use-o nos dias em que você não se exercita. Depois calcule a sua média somando os totais diários e dividindo-os pelo número de dias que você usou o aparelho. Se você não mantiver esse nível de atividade todos os dias, a sua perda de gordura irá diminuir. Ou seja, se você geralmente anda 5.000 passos por dia, mas não faz o mesmo naqueles dias em que você malha, isso pode diminuir a sua perda de peso em até 50%.
3ª Aumente a quantidade de músculos
É importante garantir que ao se exercitar você consiga ganhar massa muscular. A perda deles pode diminuir o metabolismo. Isso pode fazer com que o indivíduo consiga perder alguns quilos inicialmente, mas depois não consiga mais perder peso.Para mudar essa situação, levantar peso três vezes por semana é a maneira mais rápida de conseguir músculos e alcançar resultados quando a balança insiste em não se mover. Fazer exercícios anaeróbios regularmente pode acelerar o seu metabolismo quando você está descansando em até 8%.
4ª Ultrapasse seus limites
A questão da idade começa a comprometer na hora da perda de peso, pois quando você vai ficando mais velho, a fragilidade do corpo e doenças como artrite podem dificultar a prática de atividades fortes e de alto impacto que ajudam a compensar esse déficit na perda de caloria.
Preste atenção ao seu pulso. Para melhores resultados esteja sempre entre 60 e 80% do máximo da capacidade do seu coração.
Nunca fique com a mesma rotina de exercícios durante muito tempo. Para continuar a perder peso é importante sempre estar desafiando o próprio corpo. Na primeira semana de todo mês, faça sempre uma nova série de exercícios.
Bons treinos.
Baixa atividade física
Sedentarismo é definido como a falta, ausência ou diminuição de atividades físicas ou esportivas. Considerada como a doença do século, está associada ao comportamento cotidiano decorrente dos confortos da vida moderna. Pessoas que tem um gasto calórico reduzido semanalmente pela ausência da prática esportiva são consideradas sedentárias ou com hábitos sedentários.
Consequências para a saúde - Uma vida sedentária é caracterizada pela ausência de atividades físicas podendo provocar um processo de regressão funcionamento de vários órgãos posteriormente distinguindo-se um fenômeno associado à hipotrofia de fibras musculares, além de ser a principal causa do aumento da ocorrência de várias doenças, como a Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, aumento do colesterol e infarto do miocárdio Podendo também ser coadjuvante direta ou indiretamente na causa de morte súbita.
Abolindo o Sedentarismo -Existem diversas indicações para que os indivíduos sedentários possam adotar uma mudança de hábitos de vida de acordo com as possibilidades ou conveniências de cada um:
A prática de atividades físicas, esportivas: caminhar, correr, pedalar, nadar, praticar ginástica, exercícios com pesos, jogar bola são propostas válidas para haver combater ao sedentarismo e melhorar sua qualidade de vida.
É recomendada a consulta a um médico e um educador físico para a orientação das melhores atividades físicas já que não são recomendadas as mesmas atividades para todas as pessoas.
São considerados problemas como hipertensão arterial, dores nas articulações (joelhos, calcanhares) e esforço físico excessivo de modo a não prejudicar a postura e a coluna vertebral.
Consequências para a saúde - Uma vida sedentária é caracterizada pela ausência de atividades físicas podendo provocar um processo de regressão funcionamento de vários órgãos posteriormente distinguindo-se um fenômeno associado à hipotrofia de fibras musculares, além de ser a principal causa do aumento da ocorrência de várias doenças, como a Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, aumento do colesterol e infarto do miocárdio Podendo também ser coadjuvante direta ou indiretamente na causa de morte súbita.
Abolindo o Sedentarismo -Existem diversas indicações para que os indivíduos sedentários possam adotar uma mudança de hábitos de vida de acordo com as possibilidades ou conveniências de cada um:
A prática de atividades físicas, esportivas: caminhar, correr, pedalar, nadar, praticar ginástica, exercícios com pesos, jogar bola são propostas válidas para haver combater ao sedentarismo e melhorar sua qualidade de vida.
É recomendada a consulta a um médico e um educador físico para a orientação das melhores atividades físicas já que não são recomendadas as mesmas atividades para todas as pessoas.
São considerados problemas como hipertensão arterial, dores nas articulações (joelhos, calcanhares) e esforço físico excessivo de modo a não prejudicar a postura e a coluna vertebral.
Bons Treinos
Horário de Verão
Horário de verão altera comportamentos
AMCASP
Releitura
A mudança de horário de verão influencia o comportamento das pessoas porque afeta os hormônios, dizem os especialistas. O indivíduo tem um equilíbrio hormonal e biológico, e com a mudança de horário ele tende a dormir menos e isso afeta os hormônios. "No dia seguinte, pode haver alterações comportamentais como irritação, maior sonolência, indisposição e até aumento de apetite".
O horário de verão afeta os hormônios porque não estamos adaptados à mudança brusca de horário e da rotina. No entanto o ser humano tem capacidade de se adaptar às alterações.
A adaptação ao novo horário pode levar de uma semana e meia a três semanas,
O ideal seria que as pessoas começassem a alterar o seu relógio biológico uma semana ou dez dias antes de começar o horário de verão. "É melhor saber bem antes que a mudança vai acontecer e dormir um pouco mais tarde e acordar um pouco mais cedo".
O horário de verão traz vantagens para a vida cotidiana das pessoas, além delas ficarem um período maior acordadas e aproveitarem melhor o dia, podem economizar energia, aumentar os níveis de vitamina D com horas extras de luz no período da tarde e se sentirem incentivadas a praticar mais exercícios físicos.
O horário de verão afeta os hormônios porque não estamos adaptados à mudança brusca de horário e da rotina. No entanto o ser humano tem capacidade de se adaptar às alterações.
A adaptação ao novo horário pode levar de uma semana e meia a três semanas,
O ideal seria que as pessoas começassem a alterar o seu relógio biológico uma semana ou dez dias antes de começar o horário de verão. "É melhor saber bem antes que a mudança vai acontecer e dormir um pouco mais tarde e acordar um pouco mais cedo".
O horário de verão traz vantagens para a vida cotidiana das pessoas, além delas ficarem um período maior acordadas e aproveitarem melhor o dia, podem economizar energia, aumentar os níveis de vitamina D com horas extras de luz no período da tarde e se sentirem incentivadas a praticar mais exercícios físicos.
AMCASP
Releitura
Benefícios da Caminhada
Vantagens Melhora a circulação e a atividade do coração, além da diminuir os riscos de problemas cardíacos.
Reduz gorduras localizadas e é excelente para quem é sedentário e quer começar um programa de exercícios.
Com a caminhada, o risco de lesão é pequeno, já que a atividade é de intensidade baixa.
Riscos Os riscos da caminhada são quase que inexistentes. Mas eles podem aparecer se a pessoa estiver em um quadro onde já apresenta alguma deficiência e não tiver acompanhamento médico.
Os batimentos do coração não podem ultrapassar 75% a 80% da freqüência normal.
Observação: para calcular a sua freqüência cardíaca ideal, os médicos costumam recomendar usar a fórmula: 220 - idade = freqüência cardíaca total (100%). Na dúvida, consulte um médico.
Uma pessoa sedentária corre mais riscos que uma pessoa ativa, tanto na caminhada como em outras atividades físicas.
Período mínimo para fazer efeito De três a cinco vezes por semana, 30 minutos ao dia.
Para quem estiver começando, o ideal é alternar um dia de descanso com um dia de exercício.
Gasto calórico médio
De 200 a 400 kcal/hora
Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.
Quem deve fazer Todas as pessoas, das mais diversas idades, desde que tenham passado por uma consulta médica.
Bons Treinos,
AMCASP
Reduz gorduras localizadas e é excelente para quem é sedentário e quer começar um programa de exercícios.
Com a caminhada, o risco de lesão é pequeno, já que a atividade é de intensidade baixa.
Riscos Os riscos da caminhada são quase que inexistentes. Mas eles podem aparecer se a pessoa estiver em um quadro onde já apresenta alguma deficiência e não tiver acompanhamento médico.
Os batimentos do coração não podem ultrapassar 75% a 80% da freqüência normal.
Observação: para calcular a sua freqüência cardíaca ideal, os médicos costumam recomendar usar a fórmula: 220 - idade = freqüência cardíaca total (100%). Na dúvida, consulte um médico.
Uma pessoa sedentária corre mais riscos que uma pessoa ativa, tanto na caminhada como em outras atividades físicas.
Período mínimo para fazer efeito De três a cinco vezes por semana, 30 minutos ao dia.
Para quem estiver começando, o ideal é alternar um dia de descanso com um dia de exercício.
Gasto calórico médio
De 200 a 400 kcal/hora
Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.
Quem deve fazer Todas as pessoas, das mais diversas idades, desde que tenham passado por uma consulta médica.
Bons Treinos,
AMCASP
Corra Melhor
Correr pode ser um esporte, uma terapia, um hábito, um jeito, uma atitude, um encontro, uma alegria, ou qualquer outra coisa, desde que o faça sentir-se bem. Para que você possa sentir esta sensação de bem estar, aqui vão algumas dicas para correr com segurança, melhorar seu desempenho e atingir seus objetivos.
Para correr uma grande distância é necessário muito mais do que preparo físico. É necessário disciplina e persistência. É necessário superação. É necessário correr com prazer de correr.
Bons treinos!
- Não existe idade para correr. Existe cuidado para correr. A corrida não tem preconceitos e sim restrições.
- Correr é tão natural quanto andar, mas exige um esforço maior. Por isso, faça um check-up de seu estado de saúde antes de iniciar um programa de corrida. Você vai sentir-se muito mais seguro e confiante para ir em frente.
- Correr ou caminhar, como exercício físico, exige técnica. Se você tem dúvidas em relação a isso, oriente-se com um profissional especializado.
- Uma boa corrida pode começar com um bom calçado. Verifique a sua pisada e adquira um tênis adequado ao seu formato de pé.
- Uma regra importante e muito esquecida por quem corre é amarrar bem o seu tênis. Dê um laço forte e prenda-o entre o trançado e a língua. Dessa forma dificilmente ele irá lhe atrapalhar, interrompendo sua corrida.
- Alongar antes e depois da corrida preserva o comprimento dos músculos, prevenindo lesões. Por isso, não deixe de cumprir esta etapa importante de sua corrida.
- Não existe trabalho e nem corrida sem descanso. A sua falta pode desencadear sintomas desagradáveis em seu corpo, relacionados ao stress. Cuidado com o excesso de treinamento, também conhecido como overtraining.
- Correr todos os dias é restrito às pessoas com excelente preparo físico, ainda que, com muito critério. Por isso, não banque o super-herói; seu corpo pode não gostar.
- Quem corre, está sujeito a machucar-se. Em caso de lesão muscular ou de partes moles, a aplicação de gelo, como conduta de primeiros socorros, diminui edema, dor e inflamação. Faça a aplicação de gelo no local, por 20 minutos e procure orientação médica. Por esse efeito benéfico, o gelo pode ser usado ainda, na recuperação pós-treino. Basta aplicá-lo pelo mesmo tempo nos pontos que se desgastaram mais, que geralmente estão próximos às articulações.
- Dor significa que algo não está legal. Mesmo que pequena ou esporádica, não a ignore e lembre-se que o uso indiscriminado de antiinflamatórios é paliativo e pode fragilizar muito mais a sua provável lesão. O mais sensato é procurar orientação médica.
- Reposição de líquidos durante performances de longa duração é fundamental para o organismo de quem corre. A água é o melhor deles. Beba-a no máximo a cada 20 minutos de corrida.
- Corridas de longa duração como as maratonas podem exigir a suplementação de nutrientes. Carboidratos em gel, maltodextrina diluída em água, isotônicos, pílulas de sal, são os usados habitualmente. Faça isso apenas, sob orientação técnica de profissional especializado.
- Correr em jejum não é bom. Coma algo energético pelo menos uma hora antes da corrida. A quantidade vai depender da intensidade da corrida, e do seu bom senso em saber como estão os estoques de energia em seu corpo.
- A corrida e a mudança de hábito alimentar são meios eficientes para quem está pensando em emagrecer. Faça-os de forma equilibrada, que certamente atingirá seus objetivos.
- O uso do frequencímetro durante a corrida restringi-se a cada caso. Seu uso constante pode inibir a melhora de sua performance.
- A esteira, não substitui a corrida de rua, pois nela há perda da especificidade do movimento. Mas não deixa de ser uma boa aliada, principalmente nos dias de chuva.
- Quando for participar de uma prova ou competição, certifique-se do percurso antecipadamente e monte uma estratégia de prova.
- A musculação para quem corre é importante para fortalecimento do sistema músculo-esquelético, permitindo-lhe suportar uma carga maior de treinamento.
- Um programa de condicionamento para corrida pode envolver a prática de várias atividades na sua preparação como: musculação, spinning, natação, além dos treinos de corrida. Se você tem pouco tempo para treinar, opte apenas por correr.
- A temperatura ambiental tem influência direta sobre a corrida. As baixas exigem uma solicitação maior de carboidratos como fonte de energia e requerem um aquecimento mais longo, enquanto que as altas sugerem o uso de roupas leves que facilitem a transpiração, além de muita hidratação.
- Ter companhia para correr, no mesmo ritmo que você é fundamental para garantir a motivação. Encontre-a!
Para correr uma grande distância é necessário muito mais do que preparo físico. É necessário disciplina e persistência. É necessário superação. É necessário correr com prazer de correr.
Bons treinos!
Quais as atividades físicas mais recomendadas aos adolescentes?
Para você que tem filhos adolescentes que querem entrar numa academia para praticar esportes, há sempre uma dúvida: quais as atividades recomendadas aos jovens?
A maioria dos profissionais de Educação Física recomenda atividades visando o desenvolvimento de várias habilidades, como natação, capoeira, musculação etc.
A maioria dos profissionais de Educação Física recomenda atividades visando o desenvolvimento de várias habilidades, como natação, capoeira, musculação etc.
Muitos técnicos e até mesmo alguns pais, pensam em criar um atleta precoce. Saiba que é muito difícil definir as principais características para um esporte como habilidades para velocidade, resistência ou força de um jovem de 11 ou 12 anos. Por isso o melhor é deixar o jovem livre para escolher as atividades que o agradam, para que ele consiga manter uma regularidade.Alguns pais chegam a obrigar os filhos a praticar um esporte, causando traumas e afastando o jovem da atividade física. Deve-se sempre, respeitar os limites e aptidões do adolescente. Fazer exercícios é sempre importante, em qualquer idade e na adolescência pode ajudar a moldar o corpo e até mesmo a personalidade do praticante.
Veja outros benefícios:
Há muita polêmica quanto ao pré-adolescente e adolescente fazer musculação. Não existe nenhum artigo que comprove que a musculação atrapalhe o crescimento. O que nunca se deve fazer é trabalhar com carga máxima ou sub-máxima (Levantar o máximo de peso que se agüenta, como fazem os fisioculturistas). Geralmente de 11 anos para cima, desde que com o acompanhamento de um professor, a musculação pode ser feita visando um treino de resistência muscular e não de força.
O legal para prender a atenção do jovem é o circuito, que é mais dinâmico e pode-se intercalar exercícios aeróbios e exercícios com pesos leves. São casos mais raros os de adolescentes treinando, geralmente é um complemento para alguma atividade esportiva como no caso do futebol que eu citei acima, ou quando se deseja perder peso, ou mesmo, num caso de fisioterapia.
Atividades mais indicadas:
- Aumento da força e resistência muscular, agilidade, flexibilidade, da condição cardiorespiratória etc...;
- Melhora da composição corporal com a diminuição do percentual de gordura;
- Ajuda a evitar a obesidade;
- Ensina o jovem a ter disciplina;
- Afasta das drogas;
- Promove o relacionamento social;
- Estimula a superação e a resolução de problemas e dificuldades;
- Melhora a postura;
- Exercita tanto a independência do aluno, quanto o relacionamento em grupo.
Há muita polêmica quanto ao pré-adolescente e adolescente fazer musculação. Não existe nenhum artigo que comprove que a musculação atrapalhe o crescimento. O que nunca se deve fazer é trabalhar com carga máxima ou sub-máxima (Levantar o máximo de peso que se agüenta, como fazem os fisioculturistas). Geralmente de 11 anos para cima, desde que com o acompanhamento de um professor, a musculação pode ser feita visando um treino de resistência muscular e não de força.
O legal para prender a atenção do jovem é o circuito, que é mais dinâmico e pode-se intercalar exercícios aeróbios e exercícios com pesos leves. São casos mais raros os de adolescentes treinando, geralmente é um complemento para alguma atividade esportiva como no caso do futebol que eu citei acima, ou quando se deseja perder peso, ou mesmo, num caso de fisioterapia.
Atividades mais indicadas:
- Artes marciais;
- Esportes coletivos;
- Musculação visando um trabalho de resistência muscular;
- Natação;
- Dança;
- Corrida;
- Aulas de alongamento.Estas atividades podem ser feitas 3x por semana, com a duração de 45 minutos a 1 hora, sempre com o acompanhamento de um professor ou de um profissional.
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